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消耗了多少卡路里雖然我們都知道，以 REE乘上「活動係數」可以計算每天你「可能消耗的熱量」，不過你可能有「我今天特別忙，整天跑來跑去」或者「因為假日或公司旅遊而走了一天的路」的情況，這時候你會發現，一樣是吃按照減肥規劃出來的食物份量，今天卻特別覺得餓，那麼，我是不是可以多補充一些食物，還有，該補充多少才不會過多？ 「代謝率代換法」是另一種計算你每天消耗多少熱量的方法。首先，我們必須先了解，人體體重在完全沒有動的情況下，每公斤每小時約可燃燒 1大卡的熱量。也就是說，一個60公斤的人，在完全沒有動的情況下，一小時約消耗60大卡的熱量，而這個熱量又被稱為這個人的「基礎代謝代換值」，簡稱「MET」。人在活動量較大時，消耗的熱量可能是 MET值的數倍，例如以每小時5公里的速度走路時所消耗的熱量約為3倍的MET（3METs），如果希望達到4METs，及6.5公里的速度才可以。活動性質MET值睡覺1MET日常活動，如辦公、站立、散步等2METs走路（約 15分鐘走1公里）3METs疾走（約 10分鐘走1公里）4METs慢跑、爬山4METs跑步、網球5-7METs家事如掃地、拖地、煮飯、園藝2-3METs籃球、足球等激烈運動>8METs應用代謝率代換表可以較精確計算出每一天消耗的熱量，不過，首先你必須和記錄 24小時飲食紀錄表一樣，將一天共內的活動做一個詳細的紀錄，再根據這個紀錄來計算總MET值。Example例Y先生體重69公斤，以下是 Y先生一天的活動紀錄：時 間動 性 質METs長度（小時）7:00-8:00起床刷洗8:00-8:30開車及步行8:30-14:00辦公室活動（內勤）14:00-18:00出外拜訪客戶18:00-19:00開車步行19:00-19:30吃飯19:30-20:30看電視20:30-21:00拖地21:00-21:30疾走21:30-22:00洗澡22:00-23:00看書23:00-7:00（隔天）睡覺8總 METs= 所有【METs × 長度（小時）】 ＝ 2 × 1＋2.5 × 0.5＋2 × 5.5 ＋2.5 × 4＋2.5 × 1＋1.5 × 0.5＋1.5 × 1 ＋2.5 × 0.5＋4 × 0.5＋2.5 × 0.5 ＋1 × 1＋1 × 8 ＝39 METs =39 × 69＝2691大卡也就是說 Y先生一天生活下來約消耗了2700大卡，如果Y先生每天保持攝取這麼多的熱量，他的體重將保持不變。以 MET來計算所得的熱量會比以「REE × 活動係數」時精確，不過，除非你每天可以預測你會做什麼活動，否則代謝率代換法也只適合用來作為生活飲食紀錄檢討及調整減肥計劃的重要參考值。為了讓減肥計劃及成就效果的追蹤效率更高，從現在開始，請把每天生活的活動也詳細的紀錄在窈窕設計家進階篇的「 24小時生活飲食紀錄表」中。提供健康活力的六大食物分類雖然供應人體維持生命現象的原料是五大類營養素，不過在天然食物中幾乎沒有只含一種營養素的。為了讓我們能清楚明瞭人體所必需的五大營養素是否攝取足夠，營養學家將食物分為六大類，而每一大類食物都有其特別的營養素比例，以及對人體生理作用的特殊功能。六大類食物包括了含豐富碳水化合物的「澱粉類」（又稱「主食類」）、含豐富蛋白質的「魚肉豆蛋類」、富含維生素和纖維素的「水果類」和「蔬菜類」，蛋白質和碳水化合物都很豐富的「奶類」，以及使食物更可口的「油脂類」。均衡的營養，一直是營養學者不斷強調的飲食目標；但是，所謂均衡是不是指六大類食物都要吃得一樣多呢？答案是「不對」！人體生理機能對三大熱量型營養素的代謝能力均不相同，一般人飲食中醣類、蛋白質與脂肪所佔的比例，依次應為百分之五十 ~六十、百分之十二~二十及百分之三十以下。六大類食物的攝取份量，也就是根據這三大熱量型營養素的比例而制訂出來的。圖表 3-1，就是根據美國農業局的「食物建議份量」指示所製作出來的。圖表 3-1 食物種類每日建議份量表食品類別每日建議份量澱粉類六 ~十一份魚肉豆蛋類二 ~三份水果類二 ~四份蔬菜類三 ~五份奶類二 ~三份油脂及甜食少量至於哪些食物屬於澱粉類、哪些屬於魚肉豆蛋類呢？所謂「一份」又代表多少量呢？在以下的食物代換表中都有清楚的表列，你可以將這份食物代換表隨身攜帶，每當要吃東西時就取出，將想吃的東西與代換表中的食物份量做比對，這樣不但可以組合出一天完整的營養，更可以輕鬆計算出吃下的卡路里到底有多少，而且你會發現一段時間後，即使不再對照食物代換表也可以清楚的知道自己吃了多少熱量及營養素。現在，就舉一個例子來說明如何利用食物代換表。建強早上吃了一個火腿三明治，並喝了一盒二百三十六 c.c.的鮮奶；到了中午，他選擇吃一碗約含四、五塊牛肉的牛肉麵，並搭配一盤涼拌小黃瓜，飯後又喝了一瓶濃度為百分之三十的稀釋果汁；在下午三點半的午茶時間，建強喝了一杯加入一個奶油球及一包砂糖（二十公克）的咖啡；晚餐時，建強吃了一碗半的白飯，搭配半碗炒青菜、一塊約三兩的蒸白帶魚、約四分之一碗的豆乾炒肉絲，並喝下一碗冬瓜湯，飯後又吃了一個小顆的富士蘋果。好啦！究竟建強一天下來吃了多少「份量」的食物？攝取了多少卡路里？一、早餐：二片吐司＝二份澱粉類 一片煎火腿＝一份中脂肉魚豆蛋類＋半份油脂類 美乃滋約一大匙＝一份油脂類一個蛋＝一份中脂肉魚豆蛋類＋一份半油脂類 二百三十六c.c.的鮮奶＝一份全脂奶類二、午餐：四、五塊牛肉＝三 ~四份中脂肉類 麵＝四份澱粉類 香油＝一份油脂類 涼拌小黃瓜一盤＝一份蔬菜類＋一份油脂類 濃度為百分之三十的稀釋果汁＝一份水果類＋二十公克的糖（屬於澱粉類）三、午茶：加入一個奶油球及一包砂糖（二十公克）的咖啡＝一份油脂類＋二十公克碳水化合物＝ 45大卡＋20 × 4大卡＝約一百二十五大卡四、晚餐：一碗半的白飯＝六份澱粉類 半碗炒青菜＝一份蔬菜類＋一份油脂類 一塊約三兩的蒸白帶魚＝二份肉類＋一份油脂類 四分之一碗的豆乾炒肉絲＝二份肉類＋一份油脂類 冬瓜湯一碗＝一份青菜類 一個小顆的富士蘋果＝一份水果類這樣一天下來，建強共攝取了十二份澱粉類、八份肉類、二份水果類、三份蔬菜類、一份奶類、九份油脂類，食物攝取總熱量約為二千五百大卡。（計算方法請參看食物代換表）十二份澱粉類 ＝ 12 × 80大卡＝960大卡 八份肉魚豆蛋類 ＝8 × 75大卡＝600大卡 二份水果類 ＝2 × 60大卡＝120大卡 三份蔬菜類 ＝3 × 25大卡＝75大卡 一份奶類 ＝1 × 150大卡＝150大卡 九份油脂類 ＝9 × 45大卡＝405大卡 四十公克糖 ＝40 × 4大卡＝160大卡（一公克糖等於一公克碳水化合物，熱量為四大卡）共 2470大卡控制飲食■ 美味瘦身餐 DIY想製作簡單經濟的瘦身餐嗎？一點都不麻煩也不難哦！你只要照著下面傳遞的秘訣邊做邊學，很快就可以享用自己親手製作的美食又不必擔心發胖。。首先，你得先準備一顆充滿希望、自信和毅力的心，然後到賣場購買一個量匙、量杯和磅秤作為基本用具；如果你是上班族，可別忘了再準備一個午餐用的便當盒哦！因為外食是減肥過程中最難克服的大障礙，到底飯館的廚師放了多少油、多少糖，哪容易光吃幾口就知道？所以，既然下定決心要減肥，不妨自己下廚或請家中掌廚者代勞一下。你放心，這些餐點的製作都很簡單，也不花什麼時間，你一定可以順利達成任務！入門篇的菜單設計，主要著重在低熱量、高飽足感及完全符合美國農業局（ USDA）及人類健康服務局（HHS）所制訂之食物錐（見圖）的六大食物類分配量原則所設計的，不但不會讓你因為少吃而挨餓，更會因為營養均衡及含有足夠的纖維素，加速排除你身體內的毒素。為了讓這些低卡（低熱量）餐點更人性化，你可以運用自己的創造力，在下面所列的早餐、午餐、下午茶、晚餐食譜中，各自任意挑選一種進行組合搭配。例如早餐選饅頭夾蛋＋牛奶，午餐則為日式涼麵＋味噌湯，午茶為鮮果脆片＋紅茶，晚餐則選肉絲玉米炒飯＋青菜＋蛤蜊湯，如何？是不是既豐富又有變化，一點都不像是難吃的傳統制式減肥餐？最後要告訴你，無論你的生活作息是否正常或日夜顛倒，其實都無所謂，重要的是每餐間隔時間切勿超過六小時或少於三小時（請將睡眠時間除以三），因為這樣你才不會因為血糖過低而提高熱量的吸收率。本食譜使用標準單位如下，若有份量不對請調整食譜中的單位份量：‧ § 一杯＝二百五十 c.c.吐司（或麵包）‧ § 一片＝厚約一公分‧ § 一碗＝二百五十 c.c‧ § 1大匙＝15㏄＝15克‧ § 1茶匙＝5㏄＝5克‧ § 1/2茶匙＝2.5㏄＝2.5克‧ § 1/4茶匙＝1.25㏄＝1.25克早餐果醬吐司＋牛奶材料：全麥吐司一片 果醬一大匙 低脂鮮奶一杯作法：將果醬塗抹於吐司上即可。起司吐司＋豆漿材料：全麥吐司一片 低脂起司一片 豆漿一杯（不加糖或只加阿斯巴甜）作法：將起司夾入吐司中即可。變化：低脂起司亦可用里肌火腿一片替代。清粥小菜材料：稀飯一碗 水煮蛋一個 醬菜三十公克 豆腐半塊 蔥花適量調味料：醬油適量 麻油（香油）少許作法：豆腐灑上蔥花，再淋上醬油、香油即可。變化：水煮蛋亦可用蒸蛋替代。雞蛋燕麥粥材料：燕麥片四分之一杯 低脂牛奶一盒 雞蛋一個調味料：阿斯巴甜一包作法：‧  前一天晚上就將燕麥片浸於水中泡軟。‧  將蛋打散成蛋液備用。‧  在鍋中放入燕麥片，再倒入牛奶，煮沸三分鐘後淋上蛋液混和熄火，再加入阿斯巴甜即可。變化：可用脫脂奶粉三大匙加水一杯沖調，來代替低脂牛奶。　午餐火腿蛋炒飯＋冬瓜湯材料：冷飯半碗 火腿丁二大匙 洋蔥丁或蔥花半杯 蛋半個 青豆仁四分之一杯 　調味料：橄欖油二茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許作法：‧  不沾鍋中加入橄欖油，將洋蔥丁或蔥花倒入炒香‧  將打散的蛋液倒入，再將冷飯也倒入炒散約一分鐘‧  將火腿及青豆倒入炒約 2分鐘，並以少許鹽、胡椒調味既可‧  冬瓜切片任意量，加入兩片薑片及水 2-3杯煮約20分，並以鹽或柴魚粉調味。變化：‧  如果想省事些，可以一次增加兩倍材料份量，做兩餐食用。‧  洋蔥丁可用蔥花代替。‧  味素亦可用柴魚粉代替，更具日式風味。‧  冬瓜湯可「無油」高湯代替水，或一半水一半高湯。咖哩蔬菜飯＋青菜豆腐湯材料：‧  白飯半碗 洋蔥 1/4顆、白菜絲一杯 馬鈴薯丁半杯 紅蘿蔔絲四分之一杯 水一杯‧  小白菜二棵（切段） 豆腐半塊 紅蘿蔔二片 高湯一杯調味料：‧  咖哩塊一塊‧  鹽、柴魚粉、胡椒粉少許 麻油五滴作法：‧  水燒熱後將蔬菜放入煮約 20分鐘，再將咖哩塊放入再煮5分鐘即可。‧  高湯燒滾將紅蘿蔔及豆腐先放入煮約 5分鐘後，再將小白菜放入並以少許鹽及胡椒粉調味。變化：可以用熟通心粉 2/3杯代替米飯，製造不一樣的口感。榨菜肉絲麵＋油豆腐材料：‧  麵條一人份（約熟麵三分之二杯） 高湯一杯 榨菜半杯 瘦肉絲（先以醬油及少許太白粉醃一分鐘）一兩 大蒜一粒（切碎） 水一杯‧  油豆腐半塊 蔥花少許調味料：‧  橄欖油、醬油、太白粉各一茶匙 鹽、味素少許‧  醬油膏少許 　作法：‧  不沾鍋中加入橄欖油及大蒜爆香，入肉絲炒熟，再加入榨菜絲及少許鹽、味素炒約一分鐘，以太白粉加三大匙水拌勻倒入勾芡及成。‧  榨菜肉絲麵吃的時候，先將高湯煮滾再將熟麵放入，起鍋入大碗中再將榨菜肉絲放入。‧  油豆腐置於水中煮熟，撈出瀝灑上蔥花，再淋上醬油膏即可。變化：油豆腐可用冷豆腐替代。下午茶鮮果脆片＋紅茶材料：‧  奇異果、蘋果等時令水果丁半杯 玉米脆片四分之一杯‧  紅茶包一個調味料：阿斯巴甜一包作法：‧  將玉米脆片與水果丁混和即可。‧  紅茶以一杯熱水沖泡，再加入阿斯巴甜即可。變化：紅茶不加阿斯巴甜也可以，但絕不能用其他糖類替代。　蘇打餅乾＋咖啡材料：‧  高纖蘇打三片 蘋果中型一顆‧  咖啡（應該是咖啡粉，要多少匙？） 低脂奶精一茶匙調味料：阿斯巴甜一包‧  咖啡以一杯熱水沖泡，再加入奶精與阿斯巴甜即可。變化：如果不怕苦，咖啡不加奶精或阿斯巴甜也可以。　高鈣點心組（ 1）材料：玉米脆片二大匙 奇異果一顆 低脂優格半杯 　變化：‧  玉米脆片可用其他早餐穀類脆片代替，但必須是無糖的‧  吃的時候可將奇異果挖出再與玉米片及優格混合而食高鈣點心組（ 2）材料：低脂（或脫脂）鮮奶一杯 蘋果中型一顆 或葡萄二十粒變化：如果不太在意香濃奶味，用脫脂鮮奶來代替低脂鮮奶熱量更低。晚餐肉絲玉米炒飯＋青菜＋蛤蜊湯材料：‧  白飯半碗 瘦肉絲一兩 玉米粒二大匙 高麗菜絲半杯 青蔥（切碎）一根、橄欖油‧  綠色蔬菜 1杯‧  蛤蜊五個 薑絲適量 水一杯調味料：‧  醬油各一茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許‧  蒜末一茶匙、蠔油一茶匙 麻油五滴‧  鹽少許作法：‧  不沾鍋內加入橄欖油及蔥末爆香，再將肉絲加入炒熟‧  加入調味料 1，再將玉米粒、高麗菜、及白飯加入炒約3分鐘即可‧  青菜以清水燙熟瀝乾自與調味料 2混合即可‧  蛤蜊及薑絲加入清水內煮至蛤蜊開口即可（可以少許鹽調味）瓜仔肉飯＋燙青菜＋玉米湯材料：‧  白飯半碗 花瓜屑一大匙 絞肉一兩 水一大匙‧  青菜半杯 大蒜（蒜瓣？）一粒‧  玉米醬四分之一杯 蛋半粒（打散） 清雞湯半杯 水半杯調味料：‧  醬油一大匙、太白粉半茶匙‧  醬油膏兩茶匙‧  太白粉半茶匙、鹽少許作法：‧  將花瓜屑、絞肉、太白粉及水放入碗內以同一方向攪拌 30-50下直到水被吸進為止，整形成丸狀，倒入醬油及水一大匙於碗中，再放入電鍋蒸熟（或加蓋入微波爐強火3分鐘）。‧  青菜燙熟沾大蒜醬油吃‧  將玉米醬、清雞湯及水混合煮滾，再以太白粉水勾芡最後加入蛋液攪拌成蛋花即可。變化：‧  如果想吃清粥小菜，可將瓜仔肉另盛盤，用稀飯一碗來代替白飯半碗。‧  喜歡辛辣口味者，可自行於瓜仔肉中添加辛香料。叉燒飯＋燙茄子＋冬瓜湯材料：‧  白飯半碗 市售瘦叉燒肉二兩（約 5-6片）‧  冬瓜（因熱量極低可以個人喜歡加減量） 薑絲適量‧  茄子（因熱量極低可以個人喜歡加減量）調味料：‧  鹽、柴魚粉少許‧  蒜蓉醬油一大匙作法：‧  冬瓜切塊與水 1-2杯共煮約15分鐘再加入調味料1‧  茄子切塊放入滾水內燙熟（約 3-5分鐘）撈起瀝乾，吃的時候沾醬油共食。變化：煮冬瓜湯可以無油高湯代替清水，不喜歡吃冬瓜可以大黃瓜或白蘿蔔代替　清蒸魚＋炒高麗菜＋青菜豆腐湯＋饅頭材料：‧  鯧魚肉一兩（一條魚約吃 6次） 蔥、薑、香菜適量‧  高麗菜絲一杯半 大蒜（切碎）一粒‧  小白菜二棵 豆腐半塊 番茄半個 水一杯‧  饅頭小型一個調味料：‧  醬油、酒各一大匙 麻油十滴‧  橄欖油一 ‧ 五茶匙 鹽、味素少許‧  鹽、味素少許作法：‧  魚身抹少許鹽置 5分鐘，再將於放在耐高溫的盤子內加入蔥薑及調味料1於電鍋中蒸10-15分鐘（強微波3分鐘亦可），起鍋再灑入香菜及香油。‧  不沾鍋加入橄欖油及大蒜爆香，再加入高麗菜炒約 1-2分鐘，加入鹽少許調味即可。‧  青菜豆腐湯作法：將所有材料 3放入滾水中煮2-3分鐘並加入調味料3即可（小白菜可最後放）變化：‧  鯧魚可用鱸魚或旗魚替代（但鱈魚則盡量避免，因油脂含量較高）。‧  饅頭可用白飯半碗替代。 　鰻魚飯＋燙韭菜＋紫菜湯材料：‧  白飯半碗 市售烤鰻魚片二兩（半塊），韭菜（熱量低可依自己喜好增減） 柴魚片少許‧  紫菜一大片 高湯（去油）一杯 蔥花一大匙調味料：‧  醬油膏一大匙 麻油十滴‧  鹽少許作法：‧  韭菜以滾水燙熟撈起瀝乾（可再泡於冰水中冷卻再撈起瀝乾），灑上柴魚片及醬油膏即可。‧  將紫菜撕碎於碗內並將調味料 2.及蔥花也放入碗內，將高湯煮滾後倒入碗內即成。‧  高湯可以雞骨或大骨半斤水 4-6杯小火熬煮1-2小時，熄火冷卻後置於冰箱中3小時以上取出將上面的浮油撈淨及成無油高湯。‧  市售高湯罐亦可將湯汁倒入大碗內，冰 1-2小時後將浮油撈淨。‧  市售高湯多含鹽，可以一比一與清水混合，烹煮時不必再加鹽。晚餐水果選單晚餐一小時後，可以選擇下列水果一份，當作宵夜食用。‧  中型蘋果一顆‧  中型哈密瓜六分之一片‧  櫻桃十二粒‧  葡萄柚半個‧  奇異果一顆‧  小葡萄十五粒‧  小芒果（紅）半個或青芒果一個‧  木瓜丁一杯‧  中型水蜜桃一顆或罐頭‧  水蜜桃二瓣大梨子半顆‧  鳳梨丁四分之三杯‧  草莓一又四分之一杯（約 6-8粒）‧  橘子一 ‧ 五個‧  柳丁一個‧  西瓜丁一又四分之一杯‧  香蕉半根‧  大蓮霧一粒‧  更多食譜，請參閱台視文化出版之「想瘦、享受 DIY」‧  以上全天套餐約等於 1200-1300大卡且兼顧各個營養素的比例，這樣的熱量比一般活動量的人所須之熱量為少，但又不會因熱量過低或營養不均而對健康造成威脅，如能配合運動必能減輕體重。‧  在這個階段裡，你只須「一切照著作」，在邊吃設計好的減肥餐的同時，你可以往下學習如何自己作飲食、運動及生活規劃，讓減肥之旅更有趣！■ 飲食多點用心，健康美麗不擔心不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟 ── 大腸內的肥肉。 不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。 少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好；多用太白粉水勾芡來代替油，使菜肴滑潤有光澤。 口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用百分之百純果汁或低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。 肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。 .msgcontent .wsharing ul li { text-indent: 0; } 分享 Facebook Plurk YAHOO!

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